केटलबेल हे सहनशक्ती, शक्ती आणि सामर्थ्य यासाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या उपकरणांचा एक बहुमुखी भाग आहे.केटलबेल हे सर्वांसाठी योग्य व्यायाम साधनांपैकी एक आहे - नवशिक्या, अनुभवी लिफ्टर्स आणि सर्व वयोगटातील लोक.ते कास्ट आयर्नचे बनलेले आहेत आणि तळाशी सपाट आणि हँडल (ज्याला हॉर्न देखील म्हणतात) सह तोफगोळ्यासारखा आकार दिला आहे.“बेलच्या वर वाढवलेले शिंग हे वृद्ध लोकांमध्ये बिजागर पॅटर्निंग आणि डेडलिफ्ट शिकवण्यासाठी उत्तम बनवतात, तर डंबेलला खूप खोली आणि गतीची आवश्यकता असते,” असे लॅडर ॲपचे संस्थापक लॉरेन कान्स्की यांनी सांगितले. बॉडी आणि बेल प्रशिक्षक, महिला आरोग्य मासिकासाठी फिटनेस सल्लागार आणि नॅशनल ॲकॅडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचे प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक.
तुम्ही केटलबेल प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, केटलबेल प्रशिक्षकाचा शोध घेणे उपयुक्त ठरेल जो तुम्हाला योग्य तंत्रे तसेच केटलबेल प्रशिक्षण शैलीचे विविध प्रकार शिकवू शकेल.उदाहरणार्थ, कठोर-शैलीतील प्रशिक्षण प्रत्येक प्रतिनिधीमध्ये जड वजनासह जास्तीत जास्त शक्ती वापरते, तर क्रीडा-शैली प्रशिक्षणामध्ये अधिक प्रवाह असतो आणि एका हालचालीतून दुसऱ्या हालचालीत सहजपणे संक्रमण करण्यासाठी हलके वजन वापरते.
हे पुनर्वसन व्यायामासाठी देखील उपयुक्त आहे कारण केटलबेल वापरात असताना ते कार्य करते."आम्ही भार न वाढवता प्रवेग आणि शक्ती वाढवू शकतो, ज्यामुळे सांधे सोपे होतात," कांस्की म्हणाले."शिंगांचा आकार ज्या प्रकारे होतो आणि जर आपण ते रॅकच्या स्थितीत किंवा ओव्हरहेडमध्ये धरले तर ते मनगट, कोपर आणि खांद्याच्या आरोग्यासाठी देखील चांगले बनते."
अनेक केटलबेलमुळे मनगटाच्या मागील बाजूस जळजळ होऊ शकते, त्यामुळे ब्रँड उत्पादक महत्त्वाचा आहे.“मी रॉग आणि केटलबेल किंग्स सारख्या ब्रँड्सने बनवलेल्या पावडर फिनिशसह सिंगल कास्ट केटलबेलची शिफारस करतो कारण ते महाग आहेत परंतु ते आयुष्यभर टिकतील,” कांस्की म्हणाले.तुम्हाला पावडर फिनिशसह केटलबेल वापरण्याची गरज नसली तरी, इतर साहित्य अधिक निसरडे वाटू शकते हे लक्षात ठेवा.
तुम्ही केटलबेल घेण्यास तयार असाल, तर तुम्ही या तंत्रात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर तुम्ही सुरुवात करू शकता आणि प्रगती करू शकता असे भरपूर व्यायाम आहेत.तुम्ही या हालचाली सुरक्षितपणे आणि योग्यरित्या करत आहात याची खात्री करण्यासाठी आम्ही तज्ञाकडून मार्गदर्शन घेण्याची शिफारस करतो.कान्स्की म्हणतात की केटलबेल कसे वापरायचे हे शिकण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे प्रोग्राम फॉलो करणे कारण त्यासाठी खूप सराव करावा लागतो.खाली काही उत्तम केटलबेल व्यायाम आहेत जे तुम्ही तुमच्या फिटनेस पथ्येमध्ये जोडू शकता, मग तुम्ही नवशिक्या किंवा अनुभवी लिफ्टर असाल.
केटलबेल डेडलिफ्ट
केटलबेल डेडलिफ्ट ही एक मूलभूत चळवळ आहे जी प्रथम मास्टर करणे महत्वाचे आहे.केटलबेल डेडलिफ्ट तुमच्या पोस्टरीअर चेनला लक्ष्य करते, ज्यामध्ये तुमचे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स यांसारखे खालच्या शरीराचे स्नायू आणि अगदी तुमच्या पाठीमागे, इरेक्टर स्पाइन, डेल्टोइड्स आणि ट्रॅपेझियस यांसारखे शरीराच्या वरच्या भागाचे स्नायू यांचा समावेश होतो.कान्स्की म्हणतात की तुम्ही केटलबेलसह केलेले बहुतेक व्यायाम डेडलिफ्टमधून घेतले जातात.तुम्हाला सोयीचे असेल असे वजन निवडा जे तुम्हाला काही सेटसाठी आठ पुनरावृत्ती करू देते.
तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहून, तुमच्या पायांच्या कमानीच्या बरोबरीने हँडलसह तुमच्या पायांच्या मध्ये केटलबेल ठेवा.गुडघे मऊ करून आणि नितंबांना टेकून तुमचा गाभा गुंतवा (कल्पना करा की तुमची बट भिंतीवर टॅप करा).हँडलच्या प्रत्येक बाजूला केटलबेल पकडा आणि तुमचे खांदे मागे आणि खाली वळवा जेणेकरून तुमचे लॅट स्नायू तुमच्या कानाच्या आत आणि दूर जातील.आपले हात बाहेरून फिरवा म्हणजे असे वाटेल की आपण प्रत्येक बाजूला हँडल अर्धा तोडण्याचा प्रयत्न करीत आहात.तुम्ही उभे राहण्यासाठी वर येत असताना, कल्पना करा की तुम्ही तुमच्या पायांनी मजला दूर ढकलत आहात.पुन्हा करा.
सिंगल-आर्म केटलबेल स्वच्छ
केटलबेल क्लीन हा आणखी एक महत्त्वाचा व्यायाम आहे कारण केटलबेलला रॅक स्थितीत आणण्याचा किंवा शरीरासमोर नेण्याचा हा सर्वात सुरक्षित मार्ग आहे.केटलबेल क्लीन तुमच्या शरीराच्या खालच्या स्नायूंवर काम करते, ज्यामध्ये तुमचे ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स तसेच तुमच्या संपूर्ण कोरचा समावेश होतो.लक्ष्य केलेल्या शरीराच्या वरच्या स्नायूंमध्ये तुमचे खांदे, ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि पाठीचा वरचा भाग यांचा समावेश होतो.केटलबेल स्वच्छ करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे राहणे आवश्यक आहे.आपले शरीर आणि पाय प्लेसमेंटसह त्रिकोण तयार करण्याची कल्पना करा.केटलबेल तुमच्या समोर कमीत कमी एक फूट ठेवा आणि हँडल एका हाताने पकडून खाली जा.तुमचा गाभा गुंतवून घ्या आणि तुमचे खांदे खाली आणि मागे खेचून घ्या जसे तुम्ही खाली बेल स्विंग करा आणि तुमचे नितंब पुढे वाढवा जसे तुम्ही हात फिरवता आणि हात उभ्या आणि शरीराच्या जवळ आणा जेणेकरून केटलबेल तुमच्या पुढच्या हाताच्या दरम्यान विश्रांती घेते, छाती आणि बायसेप.या स्थितीत तुमचे मनगट सरळ किंवा थोडेसे आतील बाजूस वाकलेले असावे.
दुहेरी हाताने केटलबेल स्विंग
केटलबेल डबल-आर्म स्विंग हा डेडलिफ्ट आणि केटलबेल क्लीन केल्यानंतर शिकण्याचा पुढचा व्यायाम आहे.हा व्यायाम एक बॅलिस्टिक हालचाल आहे जी तुमची पोस्टरीअर चेन (तुमची पाठ, ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग) मजबूत करण्यासाठी चांगली आहे.केटलबेल स्विंगसाठी सेट अप करण्यासाठी, केटलबेल तुमच्या समोर सुमारे हाताच्या लांबीवर, तुमचे तळवे बेलच्या शिंगावर ठेवून सुरुवात करा.एक हात वापरण्याऐवजी, तुम्ही या हालचालीसाठी दोन्ही वापरत आहात.गुडघ्यांकडे किंचित वाकवा म्हणजे तुम्ही बिजागर स्थितीत असाल, केटलबेल हँडलला एक उच्चारित पकड मिळवा आणि तुमचे खांदे मागे आणि खाली खेचा.एकदा तुमचे शरीर पूर्णपणे गुंतले की, तुम्ही हँडल अर्ध्यात मोडत असल्याचे भासवणार आहात आणि केटलबेल परत वाढवा, हायकमध्ये तुमची बट खाली ठेवा, नंतर तुमचे शरीर उभे स्थितीत आणण्यासाठी तुमचे नितंब पटकन पुढे करा.हे तुमचे हात आणि केटलबेलला पुढे वळवण्यास प्रवृत्त करेल, जे फक्त खांद्याच्या उंचीपर्यंत जावे, तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांमध्ये थोडेसे वाकून तुमचे नितंब मागे ढकलण्याआधी ते काही क्षणात खाली झोकेल.
पोस्ट वेळ: मार्च-02-2023